Bagi banyak ibu, segelas susu jadi cara praktis memenuhi asupan kalsium dan protein harian. Tapi ketika harus memilih antara susu full cream yang gurih atau susu skim yang lebih ringan, pertanyaan soal kesehatan jantung sering muncul. Apalagi jika ada anggota keluarga yang punya kolesterol tinggi atau riwayat penyakit jantung.

Pertanyaan ini makin hangat setelah pedoman pola makan di Amerika Serikat yang diperbarui tahun 2025 justru memasukkan susu full cream sebagai bagian dari pola makan sehat. Kok bisa? Padahal susu full cream jelas mengandung lebih banyak lemak jenuh dan kalori dibanding susu skim.

Lemak Jenuh: Antara Mitos dan Fakta

Selama puluhan tahun, lemak jenuh dianggap musuh utama jantung karena bisa menaikkan kolesterol LDL alias kolesterol jahat. Tapi penelitian terbaru menunjukkan hubungan antara lemak susu dan kesehatan jantung tidak sesederhana itu. Produk susu, baik yang rendah lemak maupun tinggi lemak, tidak secara konsisten menunjukkan dampak positif atau negatif yang signifikan terhadap risiko penyakit jantung.

Caroline West Passerrello, ahli diet terdaftar dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, menjelaskan bahwa bukti yang berkembang menunjukkan produk susu tinggi lemak seperti susu, yoghurt, dan keju tidak meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular sebesar mentega dan daging berlemak. Jadi, tidak semua lemak jenuh diciptakan sama.

Perbedaan Lemak dan Kalori

Secara angka, perbedaannya cukup jelas:

  • Satu cangkir susu full cream mengandung sekitar 5 gram lemak jenuh, sedangkan susu skim hampir tidak mengandung lemak jenuh.
  • Kalori susu full cream sekitar 149 per cangkir, sementara susu skim hanya 91 kalori.
  • Selisih sekitar 58 kalori per cangkir memang terlihat kecil, tapi bisa berarti besar jika Anda minum susu beberapa kali sehari.

Pedoman diet Amerika Serikat menyarankan konsumsi lemak jenuh tidak lebih dari 10 persen total kalori harian. American Heart Association bahkan memberi target lebih ketat, sekitar 6 persen. Namun, lemak susu mengandung asam lemak rantai pendek dan menengah yang berbeda dari lemak jenuh pada daging berlemak atau makanan olahan.

Nutrisi yang Hampir Setara

Di luar lemak dan kalori, nilai gizi kedua jenis susu ini ternyata mirip. Satu cangkir susu full cream maupun skim sama-sama menyediakan sekitar 300 miligram kalsium dan 8 gram protein. Jadi, Anda tetap mendapatkan manfaat utama susu, apa pun pilihan Anda.

Karena itu, memilih susu tidak perlu didasarkan pada anggapan bahwa salah satunya baik dan yang lain buruk. Kebutuhan kalori, pola makan keseluruhan, dan selera rasa justru lebih relevan untuk dipertimbangkan.

Menyesuaikan dengan Kebutuhan Tubuh

Bagi Anda yang butuh asupan kalori lebih tinggi, misalnya sedang dalam masa pemulihan atau menyusui, susu full cream bisa jadi pilihan praktis. Sebaliknya, jika sedang membatasi kalori, susu skim atau rendah lemak bisa membantu tanpa kehilangan protein dan kalsium.

Yang tak kalah penting, lihatlah konsumsi susu sebagai bagian dari pola makan secara keseluruhan. Susu bukan cuma sumber lemak, tapi juga protein, kalsium, fosfor, dan berbagai nutrisi lain yang berperan menjaga fungsi tubuh, termasuk membantu mengatur tekanan darah.

Tips Mengganti Lemak Jenuh

Jika ingin mengurangi lemak jenuh dari produk susu tinggi lemak, cobalah menggantinya dengan sumber lemak tak jenuh. Beberapa contoh yang mudah ditemukan:

  • Minyak zaitun untuk memasak atau salad
  • Ikan seperti salmon dan sarden
  • Alpukat sebagai camilan atau topping
  • Biji labu sebagai taburan
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian

Dengan begitu, memilih susu full cream atau skim bukan keputusan hitam-putih. Untuk kesehatan jantung, kualitas pola makan secara keseluruhan jauh lebih penting daripada terpaku pada satu jenis susu. Selama porsinya sesuai kebutuhan dan menu harian tetap seimbang, kedua jenis susu bisa menjadi bagian dari gaya hidup sehat keluarga.